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三分练,七分吃!减肥的正确打开方式,了解一下

时间:2019-05-04    点击: 次    发布者:佚名 - 小 + 大

夏天夏天悄悄来临,而我们也悄悄长了一身肥肉。不求大富大贵了,只求拥有一个怎么吃也长不胖的身体就好了,可是这个愿望似乎也不好实现。但近日,英媒称,科学家们发现了阻止人们暴食的遗传因子,详尽地揭示出哪些基因变异会抑制或增强食欲。研究的重点是一种叫作MC4R的基因,研究团队发现体内拥有干扰这一受体的某些MC4R基因变异的人往往体重轻易就会增加。这项研究意味着有可能研制出让身材保持苗条的药物。

其实,早在2017年日本一个研究小组就在英国《自然·通讯》杂志网络版上报告说,名为“ARIA”的基因与肥胖有关,若抑制该基因表达,即使摄入高脂肪食物,也不容易变胖。近日,剑桥大学科学家们也称发现一组基因,可加速新陈代谢,以帮助人们更快燃烧脂肪。也就是说肥胖跟我们的遗传是息息相关的。所以面对那些说“我就是天生长不胖”的人,我们也只能无奈地回复:

就拿我们的国宝大熊猫来说,一生下来就吃点竹子,但不也长得圆圆滚滚的。但是人家可爱呀,你我就不一定了。

既然基因在决定胖瘦,而科学家们还没研制出让身材保持苗条的药物,那长胖的人是不是就别无他法了?当然不是,下面这些科学的减肥技巧,只要坚持,还是会有很大帮助的。

减肥误区

一、饮食

1、果粒酸奶:这种酸奶含有大量的糖,一盒果粒酸奶(200g)= 一碗米饭=45分钟快走;

2、蔬菜沙拉:沙拉酱高脂肪高热量,一份凯撒沙拉热量=一碗半米饭=70分钟快走;

3、果汁:即使是鲜榨果汁,也不如直接吃水果,要是加了蜂蜜或养乐多,糖分更是爆炸,一杯鲜榨果汁=半碗米饭=25分钟快走;

4、粗娘饼干:超市里卖的粗娘饼干,大部分都添加了大量的脂肪和糖,一袋粗娘饼干(2片)=半碗米饭=25分钟快走;

5、果脯蜜饯:被公认为健康零食的蓝莓干,每500克蓝莓干就有超过160千卡的热量,是新鲜蓝莓的6倍。

6、花式麦片:一包花式麦片(35g)=大半碗米饭=35分钟快走;

7、维生素饮料:里面的维生素你不一定需要,但是糖分非常可观,一瓶维生素饮料(500ml)=大半碗米饭=35分钟快走。

二、减肥方式

1、光吃素:减肥和是不是素食无关,而是和吃下去的食物热量有关,还和其中有多少碳水化合物和脂肪有关。素食食材同样存在着高热量和低热量之分,比如用很多油炒蔬菜,吃很多素点心,还是很容易长胖的。

2、水果吃太多:水果营养单一、饱腹感低,吃多了热量压根就不低(比如西瓜、香蕉等甜味水果)。水果里的果糖属于单糖,吃多了,不仅短期内会引起胰岛素的波动,还和肥胖、糖尿病、心血管疾病等有关。

3、运动强度不够,减肥无用:很多人运动常常是三天打鱼两天晒网,人体是一个适应能力惊人的机器,它会在6个星期内适应新的运动,特别是有氧运动。如果你已经这样跑步一年,你的身体也许适应十个月了,同样的运动,但是你的燃脂效率已经下降了很多。

4、出汗越多减肥就越成功:科学研究证明,流汗消耗的是水、盐分和矿物质,而不是脂肪。锻炼时出不出汗,与是否消耗脂肪没有关系。因此,不要把出汗作为减肥瘦身效果好坏的标准。

减肥正确打开方式

减肥更要追求营养,不能光知道什么好吃,还要清楚吃什么好。

减肥期间饮料怎么喝?

白水最佳,其次是不加糖的淡茶水,实在嘴馋,来一瓶零度可乐也行(一周最多一次哦)。

尝试早饭晚饭反着吃

习惯吃丰盛早餐的人,更不容易长肥肉。哪怕只是把平常丰盛的晚餐和简朴的早餐对调一下,保持总热量不便,都不用拼运动,就可以有不错的减脂效果。简单来说:早餐要多吃肉,晚餐少吃肉。

加餐该吃什么?

大家在减肥是经常遇到的一个问题,加餐该吃什么?可以从后面食物中任选一样:一杯脱脂牛奶、一个拳头大小的苹果、半根香蕉、两个核桃、十粒花生米、西红柿和黄瓜可以吃到饱。

“三分练,七分吃”

最后,也就是大家常说的“三分练,七分吃”中的“练”。

力量训练不可少:

对于减脂而言,奋力跳有氧舞蹈一小时,减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。

运动至少20分钟:

尽管说要分段、短时多次,但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言,单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言,仅仅10分钟运动消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。

运动项目多元化:

不管是何种减肥方式,到了一定时候都会遭遇平台期,出现减不下去的状态。这是因为,当从事某项运动6~8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。

其实,身材并不是衡量一个人好坏与否的特定标准。只要保持健康,不刻意去追求体重的多少,勇于接纳自己,才是最正确的态度。

为什么有的人“长得不显胖”内脏脂肪却超了标?

每每说起脂肪超标的问题,很多人的脑海中都会浮现出一个体型肥硕、膀大腰圆的形象。但在我们的身边,还有那么一些令人羡慕嫉妒恨的人,他们“长得不显胖”,甚至“无论怎么吃都不会胖”。其实,有些人虽然“长得不显胖”,却在体检后被告知自己“内脏脂肪超标”。

什么是内脏脂肪?

内脏脂肪是人体脂肪中的一种,围绕着肝脏、胰脏、肾脏等脏器,主要存在于腹腔,只是肉眼无法直接看到。人体在贮藏皮下脂肪的同时,也会同时存下内脏脂肪。

每个人或多或少都有一些内脏脂肪,一定量的内脏脂肪其实是人体必需的,它们就像“穿”在器官外的衣服,对内脏起着支撑、稳定和保护的作用。

但当体内营养过剩时,脂肪就会不断堆积到内脏,储蓄过多时,就会造成脂肪过剩,进入血液引发高血脂、高血压、糖尿病、动脉硬化、心脏病等心脑血管疾病及代谢综合征,进而增加中风和心肌梗死等急性心脑血管事件的发生风险。

此外,体内多余的脂肪组织需要消耗更多的氧,这意味着心脏必须更加努力泵血,才能为脂肪组织提供更多的血氧。长此以往,自然就增大心脏的压力。动脉中脂肪堆积越多,动脉功能就越差,血管壁增厚,血流减少,不仅加重心脏负担,还会增加血栓和全身血液循环恶化的危险。

内脏肥胖人群分三类

内脏脂肪的储蓄过多直接影响到我们的健康,在生活中,运动不足、饱食等原因会引起腹腔内脏器周围脂肪堆积,形成内脏脂肪型肥胖。从临床来看,内脏肥胖的人群主要包括以下几类。

第一,饮食不均衡,很少吃早餐,午餐和晚餐却很丰富,经常吃宵夜,且饮食结构偏油腻或甜食;第二,运动过少,工作方式为久坐,出行喜欢以车代步;第三,饮水过少,却喜欢吃高热量的下午茶。

这样判断内脏脂肪是否超标

那么,我们该如何初步判断自己的内脏脂肪是否超标呢?内脏脂肪主要分布于腹腔,腰围越大往往意味着内脏脂肪越多,腰围是判断内脏脂肪超标的首要标准。男性腰围≥90厘米或女性腰围≥80厘米,就有内脏脂肪超标的可能。若发现自己“内脏脂肪超标”,应该积极通过生活方式改变消除堆积的内脏脂肪。可多做有氧运动,练习腹式呼吸等。例如,采取仰卧位,吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动;呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。在饮食方面,多摄入纤维素,少吃碳水化合物(米饭、面包等主食)。如果生活方式调整无效,则需在医生指导下,进行进一步的治疗。(综合新华社)

来源:四川在线 

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